Muchos personas que empiezan una dieta saludable acompañada de un entrenamiento duro buscando mejorar su físico, se obsesionan demasiado con su peso: “Entreno duro cada día, sigo una dieta equilibrada y unas veces bajo de peso, otras subo y otras muchas el peso de la báscula no se mueve”.

Esta es una de las causas por la que comienzan a desmoralizarse y terminan dejando la dieta y el entrenamiento. Creen que no está funcionando cuando, en realidad, acaban de iniciar el camino correcto hacia la pérdida de grasa pero, por desgracia, no saben interpretarlo. Puedo decir a su favor que, efectivamente, no tienen otra herramienta de medida que la báscula pero existen otros parámetros a tener en cuenta como el volumen y el porcentaje de grasa.

Extra definition diet – bodybuilding and fitness order testabol eating and drinking: chocolate splendor: food for the gods – bodybuilding nutrition.

¿Pesa más el músculo que la grasa?

Es una afirmación que he oído en la consulta en repetidas ocasiones. Pero, pensemos un poco ¿es esto cierto? ¿Pesa más un kilo de hierro que un kilo de paja? Por supuesto que no.

En realidad es una cuestión de densidad (masa/volumen). El músculo es aproximadamente un 18 – 20 % más denso que la grasa por lo que 1 kilo de músculo ocupa menor volumen que 1 kg de grasa.

Hablando en estos términos, cuando se comparan un centímetro cúbico de grasa y uno de músculo, este último pesará más. Y a medida que agregamos masa muscular compacta al cuerpo, el peso corporal puede aumentar.

Por ello es importante un seguimiento exhaustivo de los progresos cuando se empieza un programa dietético y de acondicionamiento físico y tener en cuenta una serie de parámetros extras, en vez de reducir nuestros logros a los kilos que nos arroje la báscula.

1 kg de músculo versus 1 kilo de grasa

Observando la fotografía podemos ver que el músculo ocupa menos espacio que la grasa. Queda claro que preferiremos tener 1 kilo de tejido muscular denso, liso y delgado a 1 kilo de grasa amorfa, voluminosa y gelatinosa ¿verdad?

Además de ser más compacta, la masa muscular, también ofrece muchas ventajas para nuestra salud:

  • Proporciona un físico más delgado.
  • Reduce el riesgo de lesión.
  • Aumenta la fuerza, la estabilidad, la potencia y la resistencia.
  • Mejora el equilibrio y la movilidad.
  • Mejora la confianza en uno mismo.
  • Aumenta la energía y la vitalidad.
  • Mejora el rendimiento deportivo.
  • Aumenta la eficiencia metabólica
  • Mejora la sensibilidad a la insulina y el consiguiente control de glucosa en sangre.

Centrémonos en los dos últimos beneficios enumerados

Aumenta la eficiencia metabólica

Cada medio kilo de grasa que almacena nuestro cuerpo representa 3.500 calorías de energía no utilizada. Para perder medio kilo de grasa debemos crear un déficit calórico de 3.500 calorías. O sea, eso se traduce en comer 3.500 calorías menos o quemarlas a través de ejercicio.

Al aumentar la masa muscular aumentamos nuestro metabolismo basal (velocidad a la que el cuerpo quema calorías en reposo) ya que medio kilo de músculo quema el triple de calorías en reposo que medio kilo de tejido graso.

Sin embargo, esto que acabo de comentar puede llevarnos a la idea equivocada de que “no importa lo que coma si, levantando pesas y haciendo ejercicio, voy a perder peso”. Es un error que he visto cometer en demasiadas ocasiones. Te puedo asegurar que si no acompañamos nuestro entrenamiento de una dieta adecuada terminaremos por fracasar en nuestro objetivo de perder grasa pues lo que perdamos con el ejercicio lo ganaremos con la comida.

Este comportamiento es insalubre, desequilibrado e insostenible. Debemos alejarnos de la obsesión por las calorías y comenzar a entrenar y comer con un enfoque equilibrado y de sentido común. Es importante tener en cuenta todos los beneficios para la salud de la masa muscular, no sólo uno.

grasa vs músculo

Mejora la sensibilidad a la insulina y el consiguiente control de glucosa en sangre

Después de comer, nuestro cuerpo sintetiza los alimentos en prótidos, lípidos y glúcidos. Son los glúcidos (carbohidratos) los que se descomponen en glucosa y se introducen en el torrente sanguíneo dispuestos para utilizarse en forma de energía.

Nuestro cuerpo no siempre utiliza esta glucosa de forma inmediata y como no puede quedar almacenada en el torrente sanguíneo pues terminaría intoxicando la sangre, es almacenada primero por las células hepáticas, luego por las células musculares y, en última instancia por las células grasas. Es el páncreas el encargo de segregar insulina para permitir que la glucosa se almacene en este tipo de células.

Pero, ¿qué pasa cuando el hígado y los músculos no son capaces de almacenar más glucosa? Que se hacen resistentes a la insulina. Y es de nuevo el páncreas el que debe producir mayor cantidad de insulina para retirar la glucosa del torrente sanguíneo y almacenarlo en las células grasas como grasa saturada.

Mucha gente reduce la ingesta de carbohidratos pensando erróneamente que la secreción de insulina es nociva para el metabolismo porque hace que almacenemos más grasa cuando, en realidad, esta práctica puede producir el efecto contrario.  Al producir menos insulina, el metabolismo no realiza correctamente sus funciones acusando falta energía y el consiguiente estancamiento de la grasa corporal.

Por ello es importante mantener nuestras células hepáticas y musculares lo más sensibles posible a la insulina para poder almacenar y utilizar la glucosa de una forma óptima.

Cuando los niveles de glucosa en sangre se mantienen estables y se almacenan de forma correcta en músculos e hígado se previenen problemas cardiacos y se reducen los triglicéridos  También se mejora la absorción de proteínas a nivel muscular, lo que da mayor potencia y tamaño al músculo. Se quemará más grasa porque no se necesita tanta insulina para almacenar el exceso de glucosa.

CONCLUSIÓN

No podemos intentar perder peso únicamente confiando en lo que nos transmita la báscula pues podemos llegar a frustrarnos y fracasar en nuestro intento de llegar a nuestro peso ideal.

Debemos ponernos en manos de un profesional o buscar un método alternativo de medición de nuestro progreso pues hay muchos parámetros a tener en cuenta a la hora de medir nuestros progresos que la simple lectura del peso corporal.

Bibliografía

  • Hitt, Emma. “Muscle Mass Linked to Risk for Insulin Resistance.” Medscape Medical News. Web. http://www.medscape.com/viewarticle/747526 Aug 04, 2011.
  • Fell, James. “The Myth of Ripped Muscles and Calorie Burns.” Los Angeles Times. May 11, 2011. Web. http://articles.latimes.com/2011/may/16/health/la-he-fitness-muscle-myth-20110516.
  • Sisson, Mike. “How Many Calories Does Muscle Really Burn? (and Why It’s Not About Calories Anyway)”. Mark’s Daily Apple. The Blog Studio. Web. Aug. 10, 2012.
  • Srikanthan P, Hevener AL, Karlamangla AS (2010) “Sarcopenia Exacerbates Obesity-Associated Insulin Resistance and Dysglycemia: Findings from the National Health and Nutrition Examination Survey III.” PLoS ONE 5(5): e10805. doi:10.1371/journal.pone.0010805 http://www.plosone.org/article/info:doi/10.1371/journal.pone.0010805.
  • Srikanthan P, Hevener AL, Karlamangla AS. “Relative Muscle Mass Is Inversely Associated with Insulin Resistance and Prediabetes.” Findings from The Third National Health and Nutrition Examination