Mucha gente, con la intención de bajar unos kilos, suelen probar dietas en las que se mueren de hambre con la errónea idea de que es así como se hace. Pero nada más lejos de la realidad pues, si bien consiguen bajar apenas unos kilos, las reservas de grasa quedan intactas.

¿Pero que estoy haciendo mal? Llevo una semana comiendo poquísimo y no he notado que mi barriga baje. Son algunas de las quejas que oigo a menudo en la consulta.

La razón de este mecanismo se remonta a nuestros antepasados, quienes vivían sin la comodidad de tener aseguradas 3 comidas diarias. Como resultado, el cuerpo humano evolucionó aferrándose a las reservas de grasa para evitar que nuestras reservas de energía se  consumieran rápidamente y así asegurar la supervivencia. Por lo que todo se reduce al instinto de conservación.

Este mecanismo evolutivo lo seguimos manteniendo a día de hoy por lo que “ayunar” no va a hacer que nuestra grasa desaparezca y además no es sostenible en el tiempo. Por el contrario, debemos aprender a seguir ciertas estrategias alimentarias que enciendan y aceleren nuestro metabolismo, a la vez que nos hagan sentirnos llenos y satisfechos.  Sólo tienes que seguir estos simples consejos:

¡NUNCA TE SALTES EL DESAYUNO!

Pon atención a la propia palabra: “des – ayuno”.  Mientras que hemos estado durmiendo, nuestro cuerpo ha estado ayunando sin alimentos durante aproximadamente 8 horas y la capacidad del metabolismo para quemar grasa se ha desacelerado y va a paso de tortuga. Nada más levantarse es el momento justo de poner a quemar grasas a nuestro cuerpo.

Debemos evitar los carbohidratos refinados tales como bollería, tostadas de pan blanco, mantequilla, etc., pues son calorías vacías que elevan los niveles de azúcar en sangre durante un tiempo muy corto no cumpliendo la función que buscamos que es activar el metabolismo para todo el día. Además, este tipo de hidratos potencian el apetito voraz y la irritabilidad, destruyen la flora intestinal produciendo cansancio en el organismo y son los causantes de varios tipos de diabetes.

En lugar de ello, buscaremos mantener nuestros niveles de azúcar en sangre estables con alimentos como los huevos, el pan integral, la fruta, el yogurt, la avena, miel, etc.

En la actualidad la falta de tiempo por la mañana no debe ser una excusa para ingerir este tipo de alimentos pues hay un sinfín de productos en el mercado que, aun no siendo todo lo sanos que deberían, cumplen ampliamente con el objetivo buscado. Por ejemplo busca cereales de grano como la espelta, el típico “All – Bran”, o cualquiera con la palabra “integral” en su etiquetado. Mantente alejado de los cereales que contienen la palabra “hidrogenado”. Busca también productos con alto contenido en fibra e incluye una pieza de fruta, al menos, en tu desayuno. Los zumos de frutas, si son comprados, debes buscarlos en los estantes refrigerados cuyo envase ponga 100 % natural.

CONSUME BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO (IG)

Cuando se trata de buscar los alimentos adecuados para bajar de peso y quemar grasa, debemos tener en cuenta el IG de estos. Los alimentos con alto IG se descomponen rápidamente en el cuerpo ofreciendo una corta e intensa ráfaga de energía que, si no somos capaces de quemarla en los minutos siguientes con ejercicio físico acabará transformándose en residuos tóxicos como el carbón dificultando el correcto funcionamiento energético corporal.

En cambio los alimentos de IG bajo tardan más tiempo en descomponerse, manteniendo la sensación de saciedad durante más tiempo.

En esta tabla podemos ver el IG de algunos alimentos:

Productos con un IG bajo:

  • Legumbres: lentejas, judías pintas, alubias, garbanzos.
  • Frutas: manzana, cerezas, pomelo, peras.
  • Frutos secos: nueces
  • Lácteos: leche entera, yogurt natural
  • Cereales: cebada, cereales integrales.
  • Verduras: verduras ricas en fibra, como las verduras de hoja verde.

Productos con un IG medio:

  • Frutas: plátano, uvas, kiwi, melocotón, ciruelas, albaricoque fresco, naranjas.
  • Cereales: muesli, avena, trigo sarraceno, cereales en general, arroz basmati integral.
  • Hortalizas: zanahorias.
  • Verduras: guisantes tiernos.
  • Otros: patatas cocidas.

Productos con un IG elevado:

  • Elaborados: galletas, golosinas, gofres de arroz, pan blanco, bases de pizza, patatas fritas, purés, helados, refrescos, la mayoría de los zumos, alcohol, barritas de cereales energéticas, chocolate con leche o blanco, azúcar.
  • Verduras: habas frescas.
  • Frutas: pasas, sandia, melón, piña, plátano maduro.
  • Cereales: arroz blanco, productos elaborados con harinas refinadas del cereal que sea, cuscús, pasta, pan, maíz dulce.

¿DE VEZ EN CUANDO?

Yo siempre les digo a mis pacientes que destierren la idea de que están haciendo dieta. Simplemente están comiendo sano, por lo que de vez en cuando, no pasa nada porque le demos una alegría al cuerpo y disfrutemos de nuestra comida favorita. Siempre y cuando seamos capaces de reprimir nuestros instintos de hacerlo diariamente. Además, de esta manera, disfrutaremos más de ellos.

NO AL GAS

Aléjate lentamente de los productos gaseosos y nadie saldrá herido. La cantidad de azúcar que hay en este tipo de productos, aunque pongan “diet”, “light” o “0%”, puede arruinar todo el esfuerzo que estamos poniendo en conseguir un cuerpo sano y esbelto.  El azúcar es el principal culpable del aumento de grasa no deseada y puede conducir a enfermedades coronarias o diabetes.

Tener una botella de agua a mano en casa o en el trabajo te dará algo sano que beber y así te mantendrás alejado de la máquina expendedora. Puedes añadirle jugo de limón fresco y menta para darle más sabor a tu botella de agua. Recuerde, la sed se interpreta a menudo como el hambre así que mantente hidratado. El mismo principio se aplica a alcohol, a pesar de que un vaso de vino o cerveza baja en calorías, de vez en cuando, no te hará daño.

SOBREVIVIR AL “PICOTEO”

Es importante hacer 3 comidas principales y 2 más pequeñas al día para evitar el “picar entre horas”. Ten siempre a mano opciones como yogures 0%, un puñado de frutos secos crudos, 1 latita de atún al natural, salmón ahumado o un par de galletas integrales así como unas lonchas de pavo o pollo light.

MUÉVETE MÁS, COME MÁS Y PIERDE MÁS

Te propongo que pienses en tu cuerpo como un Banco. Los depósitos representan los alimentos y las retiradas de efectivo la energía gastada (a través del ejercicio y el metabolismo basal). La pérdida de peso se inicia tan pronto como empieces a gastar más calorías de las que deposites, así que: ¡mientras más te muevas, más pierdes!Recuerda, todos los días se te presentan oportunidades ocultas para quemar algunas calorías extra. Utilizar las escaleras en vez del ascensor y aparcar a 4 calles del trabajo son una manera inestimable de conseguir contribuir a retirar efectivos de su “cuerpo bancario”.

Se creativ@.

BIBLIOGRAFÍA

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