Todo el que esté relacionado de alguna manera u otra con el mundo de las pesas, habrá escuchado o incluso participado en charlas de “corrillos” de gimnasio sobre nutrición, dietas y suplementación. Muchos devoran las revistas “especializadas” en el tema del músculo y se hacen opiniones sobre cuándo es mejor tomar nuestro “sobrevalorado” batido de proteínas.

Este tipo de “charlas” al igual que las revistas especializas nos revelan que justo después del entrenamiento se abre una ventana metabólica que acelera la síntesis de proteína con el consiguiente crecimiento muscular y que es justo en ese momento cuando debemos aportar una dosis añadida de proteína para cubrir esa demanda.

Si bien es cierto que esa ventana metabólica se abre justo después de un duro entrenamiento de pesas no está tan claro que se deba aportar una dosis extra de proteína en ese momento. Las evidencias científicas demuestran que dichas creencias no son exactas y que, incluso pueden llegar a ser perjudiciales.

Obtener suficiente proteína par nuestro cuerpo es claramente esencial si se quiere maximizar el crecimiento muscular y el aumento de la fuerza, pero ¿realmente existe un beneficio si aportamos un extra de proteína directamente después del entrenamiento?

“Escucha a tu cuerpo”. Esta frase tan simple debería considerarse la primera regla de la formación, la nutrición y la salud ya que, en realidad, no importa lo que los investigadores, entrenadores y atletas experimentados digan que es óptimo si no es compatible con tu cuerpo.

La mayoría de los atletas aprenden a ajustar su dieta y programa de entrenamiento en función de su recuperación y progreso, pero por alguna extraña razón la ingesta de alimentos pre y post-entrenamiento parecen estar escritas en piedra.

¿Por qué estas ideas están tan arraigadas en la comunidad de fitness? Las revistas de Fitness y Culturismo, que no son más que un escaparate publicitario de este tipo de productos, tienen un impacto significativo en todo esto.

Basándome en estudios contrastados, que relaciono y enlazo al final de este documento, tratare de aportar un poco de luz sobre este tema para ver cuánto hay de realidad en ello.

Sincronización del aporte proteico

Los defensores del consumo de proteínas pre/post – entrenamiento aluden a que se producen mayores resultados si, parte del aporte proteico, se realiza justo antes/después del entrenamiento.

Pues bien, veamos un ejemplo:

Adán es un powerlifter de 90 kilos de peso con más de 5 años de duro entrenamiento a sus espaldas y con una base muscular considerable. Consume unas 6 comidas diarias de las cuales una de ellas es mixta (proteínas y carbohidratos) unas 2 horas antes de entrenar y otra comida, también mixta, entre 1 y 2 horas después de su entrenamiento. Su promedio de ingesta diaria de proteínas es de 180 gramos (2g/kg/día) la mayoría de origen animal.

Si realmente el aporte proteico post entrenamiento hace aumentar el crecimiento muscular y el desarrollo de la fuerza, Adán debería ver un progreso aún mayor por beber el batido de proteínas inmediatamente antes o después de su entrenamiento. Es importante señalar que para determinar adecuadamente los efectos del consumo de proteínas pre/post entrenamiento, el gasto energético y la ingesta de proteínas tienen que permanecer igual a lo largo del día.

Pues bien, tras un periodo de 8 semanas (4 con un aporte proteico post-entrenamiento y 4 con el mismo aporte proteico repartido en 6 tomas diarias) no existe un impacto significativo en el crecimiento muscular y desarrollo de la fuerza de Adán.

Tal vez el mayor problema con muchos de los estudios realizados por las empresas de suplementos alimenticios para deportistas sobre la sincronización de proteínas es que los participantes que consumen proteína directamente antes y/o después de sus entrenamientos a menudo tienen una mayor ingesta de proteínas totales que los sujetos que no entrenan o cuyo aporte proteico diario es realmente pobre.

Para ilustrar esto, volvamos al ejemplo con Adán. Si reducimos su consumo de proteínas a 1,4 g/kg/día de proteína al día no es de extrañar que un aporte “extra” de proteína justo antes o después de sus sesiones de entrenamiento le hará ganar más músculo.

Este ejemplo de Adán lo he sacado de un estudio analítico realizado en 2013 por  Alan Aragón, Brad Schoenfeld, y James Krieger que fueron los primeros en investigar los efectos de la sincronización de proteínas en la hipertrofia y la fuerza muscular. Después de contrastar y combinar los resultados de varios ensayos controlados aleatorios, los autores concluyeron lo siguiente: “En conclusión, la evidencia actual no parece apoyar la afirmación de que el inmediato (≤ 1 hora) consumo de proteína antes y/o después del ejercicio mejora significativamente adaptaciones al ejercicio de resistencia relacionadas con la hipertrofia y el fortalecimiento muscular”. Los resultados de este meta-análisis indican que si la ventana anabólica peri-entrenamiento existe, el consumo óptimo de proteínas parece estar más lejos en el tiempo que una hora antes o después de una sesión de entrenamiento.

En general, queda claro que la ingesta total de proteínas es mucho más importante que la sincronización de proteínas cuando se trata de ganancias de músculo y fuerza, y siempre y cuando exista un aporte suficiente de proteínas durante todo el día para satisfacer las necesidades fisiológicas pero no parece importar mucho parte de esta proteína se consume inmediatamente antes y / o después de su entrenamiento o no. Sin embargo, es importante señalar que estos estudios se centran en el consumo de proteínas en y alrededor de una sesión de entrenamiento, no en la frecuencia óptima de las comidas ricas en proteínas durante todo el día.

En cualquier caso ¿sería beneficioso incluir un batido de proteínas?

Como he tratado de probar, un batido de proteínas justo después de entrenar no parece impulsar el crecimiento o la fuerza muscular si mantenemos un aporte proteico óptimo diario, pero ¿nos beneficiaríamos de algún modo de la inclusión de un batido de proteínas en nuestra dieta diaria? La respuesta a esta pregunta depende principalmente de la capacidad que tengamos para obtener suficiente proteína de la “comida de verdad”.

Aunque también hay otras consideraciones que se deben tener en cuenta a la hora de elegir esta opción. Veamos brevemente algunas de las ventajas y desventajas asociadas con el consumo de proteínas en polvo, con un énfasis en la proteína de suero.

PROS

Comodidad en el aporte diario de proteínas

Los batidos de proteínas son claramente una forma cómoda y barata de aumentar el total de la ingesta diaria de proteínas. Muchos deportistas no son capaces de obtener suficiente proteína de alta calidad en su dieta, bien por tiempo o bien por abaratar costes. Fuentes proteicas como los huevos de corral, las carnes alimentadas con pasto o el marisco son más caras y requieren de más preparación que los batidos.

La proteína en polvo puede ayudar a acelerar el proceso de recuperación

Aunque ha quedado claro que la sincronización de proteína no parece ofrecer beneficios sustanciales en términos de hipertrofia y fuerza, el aporte de nutrientes sí que afecta a nuestra tasa de recuperación y, por tanto, si vamos a realizar varias sesiones de entrenamiento durante el mismo día, el batido de proteínas en una manera de acceder a una fuente de energía rápidamente absorbible.

Beneficios para la salud

La proteína de suero de leche tiene efectos muy positivos sobre la salud más allá de la nutrición básica. Posee un alto valor nutritivo y de compuestos bioactivos, lo que aumenta la enzima antioxidante glutatión y es una fuente abundante de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). La proteína del suero ha demostrado ser antioxidante, antihipertensiva, antitumoral, hipolipidémica, antiviral, antibacteriana, antiviral y rica en agentes quelantes, probablemente derivados de la conversión del aminoácido cisteína a glutatión.

Además, ciertos componentes del suero, tales como la lactoferrina y las inmunoglobulinas, mejoran en sistema inmunológico, y varios estudios apoyan el papel de la proteína de suero en la prevención y tratamiento de diversas enfermedades metabólicas.

CONTRAS

En términos evolutivos, el consumo de una fuente altamente concentrada de proteína es un comportamiento novedoso

La proteína en polvo contienen una mayor concentración de proteínas que cualquier cosa que hemos estado comiendo en la mayor parte de nuestra evolución, pero no está claro si esta composición de macronutrientes antinatural plantea un problema o no.

Podemos hacer una vaga comparación con otro tipo de alimentos con un aporte altamente denso en proteínas, y no podemos excluir la posibilidad de que estos productos puedan “potencialmente” inducir un estado de inflamación crónica de bajo grado de ciertos órganos, mediante la promoción de la absorción de endotoxinas en la circulación sistémica.

El consumo de proteínas de suero de leche puede aumentar la gravedad del acné

Además del efecto insulinogénico de proteína de suero, algunas de las hormonas que están presentes en la leche también están presentes en el suero, y esto podría ayudar a explicar por qué las proteínas de suero parecen aumentar la gravedad del acné en algunas personas.

Una gran cantidad de proteínas en polvo en el mercado son de mala calidad

Dado que la industria de los suplementos no está del todo controlada por los organismos sanitarios (sobre todo en países como EEUU), una gran cantidad de proteínas en polvo contiene metales y otros ingredientes y carecen de la suficiente información nutricional, siendo, a menudo, difícil saber si los suplementos que vamos a comprar son o no de alta calidad.

Alergia e intolerancia

Si bien no es realmente un inconveniente de las propias proteínas en polvo, vale la pena mencionar que algunas personas experimentan gases, hinchazón, u otros problemas con el consumo de proteínas en polvo, ya que son alérgicas a algunas de las fracciones proteicas o no producen las enzimas necesarias para metabolizar todos los ingredientes del suplemento.

CONCLUSIÓN

En conclusión, la ingesta total de proteínas diarias importa mucho más que la hora a la que tomamos dicha proteína. La “ventana anabólica” no se cierra al poco tiempo de entrenar y no hay ninguna razón para tomar un batido de proteínas justo después de entrenar. Como he explicado, hay varias consideraciones que debes tener en cuenta a la hora de decidir si necesitas este tipo de suplementos y en qué momento debemos tomarlos.

Como siempre, lo mejor es que te dejes asesorar por un profesional de la nutrición y no hagas caso a las publicaciones que tengan un interés comercial en que consumas dichos productos.

BIBLIOGRAFÍA

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