Las Navidades son una de las épocas más alegres del año. Pero entre las fiestas, el estrés y las comilonas, también es un momento en que las personas tienden a ganar peso.

De hecho, entre mediados de noviembre y mediados de enero, los adultos ganan un promedio de medio kilogramo.

Esto puede no parecer mucho, pero la mayoría de las personas no pierden el peso que aumentan durante las vacaciones. Por esta razón, el aumento de peso durante las vacaciones es uno de los mayores contribuyentes al aumento de peso anual total para muchas personas.

La buena noticia es que el aumento de peso durante las vacaciones no es inevitable.

Aquí hay 10 consejos para ayudarlo a evitar el aumento de peso durante la temporada de vacaciones.

1. Ser activo con la familia y amigos.

Las actividades sedentarias, como sentarse en el sofá viendo deportes, son tradiciones navideñas comunes para muchas familias.

La inactividad puede contribuir al aumento de peso, especialmente cuando descansar está acompañado por comer cantidades excesivas de alimentos.

Hacer algún tipo de actividad física durante las vacaciones con su familia puede resultar beneficioso para controlar el peso.

Una actividad tan simple como una caminata familiar puede proporcionar beneficios, ya que le distraerá de la comida y le permitirá vincularse con sus seres queridos.

También puede mantenerse activo durante los días festivos inscribiéndose a alguna carrera popular, muy típica en estas fiestas.

2. Sea inteligente al elegir los alimentos.

Durante la temporada navideña, los productos menos saludables son de más fácil acceso por lo que, en la medida de lo posible, evite picar innecesariamente.

En casa, este problema se puede resolver manteniendo las tentaciones fuera de la vista. Sin embargo, esa estrategia es más difícil de evitar en situaciones que no puede controlar, como su lugar de trabajo o una cena familiar.

Puedes superar estas situaciones piense si está merendando solo porque hay comida disponible o porque, en realidad, tenga hambre.

Si realmente tenemos hambre fuera de las horas de comida, opte por alimentos reales como frutas, vegetales, frutos secos o semillas.

3. Atención al tamaño de sus porciones.

Cuando lleguen los días festivos, es muy fácil excederse en el tamaño de las porciones.

Para determinar el tamaño adecuado de una porción, use su mejor criterio para llenar su plato con una cantidad razonable de alimentos.

4. Practicar la alimentación consciente.

Las personas a menudo, en esta época del año, aceleramos el ritmo de vida, lo que a menudo conduce a la multitarea durante las comidas.

Los estudios demuestran que aquellos que comen mientras están distraídos tienen más probabilidades de comer en exceso. Esto se debe a que no pueden prestar atención a las señales de plenitud de su cuerpo. Para evitar que esto suceda, procure comer con atención sin distracciones.

Otra forma de comer con atención es comer lentamente y masticar bien los alimentos, lo que le permitirá reconocer mejor las señales de plenitud de su cuerpo y consumir menos caloría.

También puede ser útil tomar algunas respiraciones profundas antes de comenzar a comer. Esto puede inducir la relajación y ayudarlo a mantener toda su atención en su plato, en lugar de su lista de tareas pendientes.

Varios estudios muestran que aquellos que se involucran en prácticas de alimentación consciente tienen menos probabilidades de aumentar de peso.

5. Duerme lo suficiente.

La privación del sueño es bastante común durante las vacaciones y puede causar aumento de peso.

Esto se debe a que aquellos que no duermen lo suficiente tienden a tener más hambre, consumen más calorías y realizan menos actividad física.

La razón detrás de esto es que la restricción del sueño puede aumentar sus niveles de hormona del hambre, lo que finalmente lleva a un mayor consumo de calorías.

Además, el sueño inadecuado se ha relacionado con un metabolismo más bajo. Se cree que esto se debe a alteraciones en su ritmo circadiano, que se conoce como el reloj biológico que regula muchas funciones corporales.

6. Controle sus niveles de estrés.

Mantenerse al día con las exigencias de las vacaciones puede ser estresante.

Las personas estresadas, ​​comúnmente, tienen altos niveles de cortisol, una hormona que se libera en respuesta al estrés. Los niveles de cortisol crónicamente altos pueden causar aumento de peso, ya que se han relacionado con una mayor ingesta de alimentos.

Además, un estilo de vida estresante puede causar más antojos de comida basura. Por estas razones, es importante mantener los niveles de estrés bajo control durante todo el año, pero especialmente durante los días festivos cuando puede estar plagado de más tareas y rodeado de alimentos poco saludables.

Hay muchas cosas que puede hacer durante las vacaciones para reducir el estrés. Algunas opciones incluyen ejercicio, meditación, yoga y respiración profunda.

7. Mantener las comidas equilibradas con proteínas.

Las comidas navideñas son típicamente ricas en carbohidratos pero carecen de proteínas.

Sin embargo, es importante incluir algo de proteína en cada comida, ya que promueve la plenitud y puede ser útil para mantener el peso.

De hecho, comer proteínas con las comidas puede reducir automáticamente la ingesta de calorías al reducir el hambre y el apetito.

La proteína también es beneficiosa para el control de peso porque aumenta su metabolismo y los niveles de hormonas que reducen el apetito.

Para estos beneficios de control de peso, debe incluir al menos 25-30 gramos de proteína en cada comida.

Buenas fuentes de proteínas incluyen carne, pollo, pescado y algunos alimentos vegetales como los frijoles y la quinoa. Asegúrese de que sus comidas festivas incluyan una porción o dos de estos alimentos para reducir la probabilidad de exceso.

8. Centrarse en la fibra.

La fibra es otro nutriente importante que induce la plenitud.

Algunos estudios muestran que el aumento de la fibra dietética puede reducir la ingesta total de calorías, lo que puede ser un método para prevenir el aumento de peso durante las vacaciones de Navidad.

Desafortunadamente, muchos alimentos comunes en las fiestas carecen de cantidades adecuadas de fibra. Haga su mejor esfuerzo para incorporar alimentos ricos en fibra, como verduras, frutas, legumbres, granos enteros, nueces y semillas, en sus comidas.

9. Limitar las calorías líquidas.

Las vacaciones son una época del año en que el alcohol, los refrescos y otras bebidas endulzadas parecen ser ilimitadas.

Estas bebidas pueden aportar una cantidad significativa de azúcar y calorías vacías a su dieta, lo que puede causar un aumento de peso.

Además, el consumo de alcohol, a menudo, está relacionado con un aumento del apetito y es un factor de riesgo para el aumento de peso.

Si está tratando de controlar su peso, es mejor limitar las calorías líquidas durante las vacaciones, y durante todo el año, para el caso.

10. Pésese regularmente.

Pisar la báscula regularmente durante las vacaciones puede ayudar a prevenir el aumento de peso.

En algunos estudios, las personas que se pesan regularmente pueden mantener o perder peso mejor que las que no se pesan.

Haz lo que te funcione mejor a la hora de pesarte. A algunos les resulta beneficioso controlar su peso diariamente, mientras que otros tienen éxito al pesarse una o dos veces por semana.

CONCLUSIONES

Durante la temporada de vacaciones, muchas personas tienen una mentalidad de “comenzaré mañana”, que puede terminar siendo un círculo vicioso de hábitos poco saludables.

Si realmente desea controlar su peso durante las vacaciones, puede ser útil trazar la línea, establecer límites para usted y cumplir con sus metas con respecto a la ingesta de alimentos.

Decide qué alimentos te valen y cuáles no. Sepa que está bien rechazar ciertos alimentos y hábitos que no se ajustan a sus objetivos.

También es importante tener en cuenta que es posible que tenga un error o dos.

La gente suele abandonar sus metas después de que esto sucede. Sin embargo, no hay necesidad de esto. Simplemente continúe y tome una decisión más saludable la próxima vez que coma.